5 Abitudini per ritrovare la pace mentale
Troppo spesso le nostre menti sono tempeste di preoccupazioni, cose da fare, rimpianti, autocondanna e un sovraccarico di informazioni.
E così, disperati per trovare una calma interiore, ricorriamo a soluzioni rapide: prendiamo una Xanax, facciamo qualche respiro profondo, accendiamo dell’incenso e facciamo un bagno, o ci rilassiamo davanti a Netflix per un paio d’ore, sperando disperatamente di placare la tempesta dentro le nostre menti, anche solo per un po’.
Ma non esistono soluzioni rapide quando si tratta di pace mentale. Non è qualcosa che si può comprare o volere in un istante. Deve essere coltivato, lentamente e sicuramente.
Se desideri la pace mentale, devi sviluppare abitudini mentali migliori
Nel mio lavoro come psicologo, ogni giorno lavoro con persone che lottano con lo stress cronico, l’ansia grave e le preoccupazioni incessanti. E inevitabilmente, coloro che hanno successo nel creare una mente più calma e pacifica ci arrivano lentamente, attraverso piccoli cambiamenti costanti, soprattutto alle loro abitudini di pensiero.
Quali sono le abitudini mentali per una mente pacifica?
1. Meno meditazione, più consapevolezza ordinaria
La meditazione mindfulness va bene e probabilmente ti aiuterà a raggiungere una mente più calma e pacifica. Ma ciò di cui sto parlando è una forma molto più semplice, più ordinaria di consapevolezza. Nella sua forma più semplice, la consapevolezza significa semplicemente mantenere la tua attenzione nel presente anziché nel passato o nel futuro.La tua mente è più caotica e turbolenta quando salta da errori passati e rimpianti a preoccupazioni e paure future. Purtroppo, questa tendenza a rimanere bloccati nel viaggio mentale nel tempo può diventare un’abitudine, addirittura un’ossessione. Infatti, molte persone sono dipendenti da uno o entrambi i tipi di viaggi mentali insani:
- Ruminazioni. Ruminare significa riflettere ossessivamente su errori passati, fallimenti e opportunità mancate. E sebbene possa farci sentire bene dando l’illusione di controllo su cose che sono fondamentalmente al di fuori del nostro controllo (letteralmente qualsiasi cosa nel passato!), ha un prezzo elevato: colpa e vergogna e persino depressione completa se non viene controllato.
- Worry. Worry è un pensiero compulsivo e insano su pericoli immaginari futuri. Proprio come la ruminazione, ci dà l’illusione di controllo, facendoci sentire bene per un breve periodo. Ma il prezzo è alto: stress e ansia cronici, ipervigilanza e affaticamento, persino attacchi di panico quando la preoccupazione diventa davvero fuori controllo.
Il punto è che permettere alla tua mente di vagare nel passato e nel futuro è una trappola per una mente stressante, rumorosa e caotica, anche se non porta a problemi mentali gravi.
D’altra parte, con la pratica, puoi imparare a prendere il controllo della tua attenzione e mantenerla focalizzata sul momento presente.
Questo è il mindfulness.
Esempio:
Quando sei in fila al supermercato e la signora anziana davanti a te sta impiegando un’eternità, la tua mente naturalmente inizia a preoccuparsi di arrivare in ritardo al tuo prossimo appuntamento. Cogli te stesso in questo viaggio mentale e rifocalizza la tua attenzione sul qui e ora. Forse esprimi gratitudine che sei ancora relativamente giovane e in salute. Forse fai una chiacchierata informale con il cliente dietro di te. In ogni caso, devi praticare il rifocalizzare la tua attenzione nel presente.
Più pratichi questa forma di consapevolezza ordinaria, più sarà facile resistere alle preoccupazioni e alla rumination non utili, mantenendo la tua attenzione sul qui e ora.
Ed è una potente ricetta per una mente più calma e pacifica.
“Sii felice nel momento, è sufficiente. Ogni momento è tutto ciò di cui abbiamo bisogno, nient’altro.” – Madre Teresa –
2. abbassa le tue aspettative
Penso che sia utile distinguere tra speranze ed aspettative. Perché mentre entrambe sono normali, una tende a seminare il caos nella tua pace mentale, mentre l’altra la aiuta.
Sulla superficie, speranza e aspettativa sembrano la stessa cosa – entrambe coinvolgono ciò che desideri nel futuro:
- Spero di entrare in un buon college.
- Mi aspetto un grosso bonus quest’anno al lavoro.
- Spero di non prendere l’influenza quest’anno.
- Tua madre ed io ci aspettiamo che tu prenda A e B nei tuoi compiti scolastici.
Ma c’è una sottile differenza psicologica tra le due: Le aspettative contengono l’illusione del controllo, le speranze no.
Spiego:
Quando ti aspetti che qualcosa accada, stai contando su di essa. Credi con una certa certezza che accadrà e dovrebbe accadere. Ma nella stragrande maggioranza delle situazioni, questo grado di certezza sul futuro è ingiustificato.
Pretendiamo di capire cosa succederà perché ci riduce l’ansia sul futuro.
L’abitudine di aspettarsi che certe cose accadano è il risultato naturale di quel desiderio di ordine e prevedibilità nella nostra vita – e del sollievo dall’ansia che ne deriva.
Il problema è che non è vero. Ecco perché se hai un flusso costante di aspettative, molte di esse saranno inevitabilmente violate, e il risultato… Ti senti frustrato, arrabbiato, deluso, confuso, ecc. Il tutto porta ad una mente sconvolta. La speranza, d’altra parte, implica fin dall’inizio che non hai controllo o molta certezza sull’esito. È semplicemente un’espressione di desiderio senza illusioni di controllo o certezza. Di conseguenza, quando le cose che speriamo non accadono, la nostra reazione emotiva è molto meno severa.
Se vuoi coltivare una mente più pacifica, smetti di porre aspettative su altre persone e sul mondo. Riconosci che questo è semplicemente un meccanismo di difesa contro l’ansia intrinseca di vivere in un mondo incerto.
Quindi spera nel meglio. Ma non aspettartelo. L’esito non cambierà, ma la tua mente te ne sarà grata.
“Trovo che la mia vita sia molto più facile quanto più basso tengo le mie aspettative.” – Bill Watterson
3. Dedica del tempo per preoccuparti di proposito.
Questa può sembrare strana, ma ascoltami…
In anni di lavoro come psicologo specializzato nell’aiutare le persone a superare preoccupazioni e ansie croniche, questa è probabilmente la tecnica più efficace che conosco. È incredibilmente potente se ti impegni a farlo in modo consistente.
Si chiama Preoccupazione Programmata.
Ecco la logica di base: Una delle ragioni per cui ci preoccupiamo è che è effettivamente la strategia mnemonica più primitiva ma efficace della nostra mente.
Per illustrare ciò, immagina la seguente situazione:
Sei in macchina da solo quando vedi un numero di telefono su un cartellone pubblicitario che desideri davvero ricordare. Purtroppo, non hai modo di scriverlo o inserirlo nel tuo telefono mentre stai guidando. Quindi, come fai a ricordare il numero? Molto probabilmente, lo ripeterai a te stesso continuamente nella tua testa fino a quando arriverai a destinazione e potrai appuntarlo.
Ma la continua inversione mentale non è una grande strategia mnemonica perché richiede molte risorse mentali. Non puoi avere una conversazione o fare problemi matematici mentre cerchi di tenere a mente un numero casuale di sette cifre.
Ma in una situazione di emergenza, funziona.
Ripetere qualcosa continuamente nella tua mente è la strategia mnemonica più primitiva della mente. E quando hai cose importanti in mente ma la tua mente non si fida di te per ricordarle, te le lancerà sotto forma di preoccupazione.
Se vuoi che la tua mente smetta di lanciarti preoccupazioni, hai bisogno di un piano coerente e affidabile per tenerle traccia. Entra nella Preoccupazione Programmata.
La preoccupazione programmata significa che crei un momento coerente ogni giorno per preoccuparti di proposito e su carta. E cosa ancora più importante, ti preoccupi intensamente!
Naturalmente, capisco che sembra controintuitivo: sono già stressato e ansioso e vuoi che mi preoccupi di più, di proposito?!
Sì, e ti spiego il perché: riconoscendo deliberatamente le tue preoccupazioni e scrivendole, segnali al tuo cervello che sei consapevole delle questioni più preoccupanti e importanti nella tua vita e che hai un sistema affidabile per tenerle sotto controllo.
E se la tua mente può fidarsi che ricorderai e ti occuperai di questi grandi problemi, col tempo smetterà di lanciarteli addosso e ti incoraggerà a riflettere continuamente su di essi nella tua mente.
Ecco cosa devi fare:
Scegli un momento ogni giorno per la tua abitudine di Preoccupazione Programmata. La maggior parte delle persone trova che la sera presto è la migliore. Non troppo vicino a letto, ma dopo che gli affari e lo stress principali della giornata sono finiti.
Siediti in uno spazio tranquillo con un bloc-notes e una penna.
Imposta un timer sul tuo telefono per 10 minuti.
Inizia a annotare ogni preoccupazione, preoccupazione o paura che riesci a pensare. Importante, dovrebbe essere approssimativo e disordinato. Non stai scrivendo saggi, solo appunti veloci. Ogni preoccupazione non dovrebbe essere più di una frase. Non preoccuparti di ortografia, punteggiatura, ecc. Inoltre, non preoccuparti delle soluzioni, metti giù solo le preoccupazioni.
Una volta che il tuo tempo è scaduto, posa la penna e continua con la tua serata. Se ci sono ancora preoccupazioni nella tua mente, dì a te stesso che ci penserai domani.
Suggerimento professionale: Questa abitudine si abbina bene con il mantenere un diario di auto-compassione come descritto al punto 4 qui sotto.
Una volta che la tua mente sa che c’è un momento e un luogo dedicato in cui riconosci e tieni traccia delle cose che ti preoccupano, smetterà di tormentarti con tante preoccupazioni durante il giorno.
E ciò significa una mente più silenziosa, calma e pacifica.
“Sono un vecchio e ho conosciuto molte tribolazioni, ma la maggior parte di esse non è mai accaduta.” – Mark Twain
4. Tieni un diario di auto-compassione.
Non puoi aspettarti di avere una mente serena se sei sempre severo con te stesso.
Fin da giovani, la maggior parte di noi è addestrata a credere che, per essere membri di successo e produttivi della società, dobbiamo essere duri con noi stessi.
Chiamo questo la “Teoria del Sergente Istruttore della Motivazione”: se non sei severo con te stesso, finirai per diventare un fallito, impopolare e ignorante perdente.
E il modo in cui la maggior parte di noi interiorizza questa teoria della motivazione è attraverso il nostro dialogo interiore.
Nello specifico, il modo in cui parliamo a noi stessi nella nostra mente è sorprendentemente duro, giudicante e persino cattivo:
- Dio, perché non posso essere semplicemente cool invece di mettere sempre la pata in bocca ogni volta che sono in una conversazione importante.
- Sono sicuro che pensano che io sia un idiota.
- Cosa c’è che non va in me?!
- Come ho potuto pensare una cosa del genere? Sono orribile.
Ciò che molte persone non realizzano è che parlano costantemente a se stesse in questo modo!
C’è un commento interiore di auto-parlantina negativa che le percuote cronologicamente, mettendole giù.
E anche se sei consapevole di tutto questo dialogo interiore negativo, è probabile che tu stia lottando con esso — rispondendo, cercando di distrarti, cercando di forzarlo fuori dalla tua coscienza. Eppure, come in una trappola per dita cinese, più duramente ci provi, peggio diventa.
Il risultato è una mente completamente priva di pace o calma.
Non puoi avere una mente tranquilla se la tua mente ti attacca sempre e tu la attacchi sempre di rimando.
La soluzione a tutto questo conflitto interiore è la gentilezza.
Devi disimparare la tua vecchia programmazione che essere duro e severo è l’unico modo di trattare te stesso e imparare un approccio diverso. Devi coltivare un dialogo interiore gentile. Deciso a volte, realistico sicuramente, ma soprattutto gentile nell’approccio.
E il modo per rieducare il tuo dialogo interiore dalla durezza alla gentilezza è l’auto-compassione.
Lascia che respinga le obiezioni subito: l’auto-compassione potrebbe sembrare un’assurdità hippie, new-age. Ma lascia che ti assicuri, non è affatto così.
Non c’è nulla di mistico o delirante o strambo nell’auto-compassione. Significa semplicemente trattarti come tratteresti un buon amico: realisticamente, naturalmente, ma con empatia e comprensione.
E il modo migliore che ho trovato per farlo è con un diario di auto-compassione.
Ecco come funziona:
A un certo punto della serata, programma cinque o dieci minuti per sederti in un posto tranquillo con carta e penna (se stai facendo il “Scheduled Worry”, scrivere nel tuo diario di auto-compassione subito dopo funziona davvero bene!).
Passa alcuni minuti annotando le cose nella tua giornata che non sono andate bene. Potrebbero essere cose incredibilmente piccole (ho dimenticato di bere abbastanza acqua) o qualcosa di molto più grande (ho perso la pazienza e ho rimproverato un collega per la sua incompetenza).
Per ogni elemento, immagina che un amico te lo abbia detto, poi pensa a come risponderesti e annota sotto. Ad esempio, se la cosa che non è andata bene è che sei arrivato tardi al lavoro per la seconda volta di fila, potresti scrivere qualcosa del tipo: Sì, ha senso che ti senti un po’ imbarazzato. Ma credo che lavorerai su questo e cercherai di essere migliore in futuro.
Sei già bloccato con te stesso per tutta la vita. Perché non migliorare questa relazione? ― Vironika Tugaleva
5. chiedi ciò che vuoi!
Una delle principali fonti di stress e tensione mentale proviene dal divario tra ciò che vogliamo e ciò che facciamo.
Su un livello di base, molti di noi hanno molte paure e insicurezze che ci impediscono di chiedere o di cercare ciò che vogliamo davvero, sia in piccole cose che in grandi:
Non vuoi davvero quel tavolino nel mezzo del ristorante e preferiresti molto di più il tavolo libero nell’angolo. Ma hai paura che il cameriere possa pensare che sei invadente, quindi ti trovi al tavolino stretto.
Non vuoi davvero fare sesso stasera, ma hai paura che se dici no, tuo marito ti rimprovererà per questo. Quindi ti accontenti.
Vuoi perseguire la tua passione per il cinema, ma tuo padre era un medico, così come tuo nonno, e tutti sarebbero delusi se non diventassi un medico, quindi… è la facoltà di medicina.
Guarda, non possiamo sempre andare dietro a ciò che vogliamo o dire di no alle cose che non vogliamo. La flessibilità è importante. E in un certo senso, il sacrificio personale è importante — mettere i bisogni degli altri prima dei nostri.
Ma è molto facile cadere nell’abitudine di negare costantemente ciò che è davvero importante per te per paura. E questo non è buono per nessuno, inclusi te stesso.
Quando rinunciamo abitualmente alle cose che contano di più, lo sentiamo — profondamente nelle nostre ossa e nel tono delle nostre menti.
È una specie di costante inquietudine che si insinua — che stiamo vivendo la vita di qualcun altro e non la nostra. Che non abbiamo il coraggio di vivere secondo i nostri valori e ideali. E rende le nostre menti tese e caotiche, il contrario della pace.
Difendi te stesso e i tuoi valori!
Tutto ciò significa:
Uno dei modi migliori per coltivare una mente più tranquilla è ridurre il divario tra ciò che vuoi e ciò che stai effettivamente facendo.
Difendi te stesso e i tuoi valori!
